Jaké jsou bílkoviny na hubnutí?

Proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí?
Bílkoviny mají několik vlastností, které podporují efektivní hubnutí:

1. Pocit sytosti

Bílkoviny jsou nejvíce sytící makroživinou. Jíst potraviny bohaté na bílkoviny zajišťuje, že se budete cítit nasycení déle. To může pomoci snížit chuť k jídlu a příjem kalorií, což je klíčové pro hubnutí. Vědecké studie ukazují, že zvýšený příjem bílkovin snižuje celkový příjem kalorií.

2. Zvýšení metabolismu

Stravování bohaté na bílkoviny zvyšuje termický efekt potravy, což znamená, že tělo vynakládá více energie na trávení bílkovin než na tuky a sacharidy. Tím se zrychluje metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií i v klidu.

3. Ochrana svalové hmoty

Když hubneme, naše tělo se zaměřuje na spalování tuků, ale bohužel může také ztrácet svalovou hmotu. Zvýšený příjem bílkovin pomáhá chránit svaly při kalorickém deficitu. Svalová hmota je metabolicky aktivní, což znamená, že spaluje více kalorií, což zlepší dlouhodobý úspěch při hubnutí.

Jaké bílkoviny jsou ideální pro hubnutí?

Nízkotučné živočišné bílkoviny
Živočišné produkty bývají kvalitními zdroji bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje. Některé z těchto bílkovin mají nižší obsah tuku, což je ideální pro hubnutí:

Kuřecí prsa (bez kůže) – Jsou nízkotučné a bohaté na bílkoviny, což z nich činí skvělý zdroj pro hubnutí. 100 g kuřecího prsa obsahuje přibližně 31 g bílkovin a pouze 3–4 g tuku.

Krůtí maso – Má podobný profil jako kuřecí, s nízkým obsahem tuku a vysokým podílem bílkovin.

Libové hovězí maso – Zkuste volit nízkotučné části, jako je svíčková nebo hovězí kýta. Tyto kousky obsahují kvalitní bílkoviny s nižším obsahem tuku.

Ryby a mořské plody – Losos, tuňák, treska, pstruh a další ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které mají prospěch pro zdraví srdce. Losos například obsahuje 20–25 g bílkovin na 100 g porci.

Vejce – Jsou bohatá na bílkoviny a obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Vejce jsou také levným a snadno dostupným zdrojem bílkovin.

Rostlinné bílkoviny

Pokud jste vegetarián nebo vegan, nebo preferujete rostlinné zdroje bílkovin, zde je několik skvělých možností:

Luštěniny – Fazole, čočka, hrách a cizrna jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny. Čočka například obsahuje 9 g bílkovin na 100 g. Jsou také nízkotučné a přispívají k dlouhodobé sytosti.

Tofu a tempeh – Tofu a tempeh jsou vysoce kvalitními zdroji rostlinných bílkovin, bohaté na aminokyseliny. Tofu může obsahovat až 15 g bílkovin na 100 g, což z něj činí vynikající volbu pro vegany a vegetariány.

Quinoa – Quinoa je celkově považována za kompletní bílkovinu, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. 100 g quinoa obsahuje asi 4 g bílkovin.

Seitan – Seitan je produkt vyrobený z pšeničného lepku a je oblíbený u vegetariánů a veganů. Obsahuje vysoké množství bílkovin (asi 25 g na 100 g) a nízký obsah tuku.

Ořechy a semínka – Ořechy (zejména mandle, kešu, vlašské ořechy) a semínka (chia, lněná, slunečnicová) jsou skvělými doplňky bílkovin v jídelníčku, i když obsahují i tuky. Konzumujte je s mírou, aby příjem kalorií nebyl příliš vysoký.

Jak zařadit bílkoviny do jídelníčku při hubnutí?

Snídaně: Začněte den bílkovinným jídlem, například vajíčkem se zeleninou, jogurtem s chia semínky nebo smoothie s proteinem.

Oběd: Grilované kuřecí prso nebo ryba s porcí zeleniny a celozrnnými produkty jako quinoa nebo hnědá rýže.

Večeře: Tofu stir-fry nebo čočka s quinoa a zeleninou. Pokud máte mezi jídly hlad, přidejte bílkovinný snack, například cottage cheese nebo proteinovou tyčinku.

Doplňky: Proteinové prášky (syrovátkový, rostlinný) mohou být praktickým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, pokud nemáte čas na přípravu celého jídla.

Jaké množství bílkovin je ideální pro hubnutí?

Obecně platí, že pro hubnutí by měl příjem bílkovin činit 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že pro osobu vážící 70 kg by to bylo 112–154 g bílkovin denně. Při intenzivním cvičení nebo cíli zachování svalové hmoty by mohl být příjem ještě vyšší.

Pamatujte, že klíč k úspěchu není jen v bílkovinách, ale v celkovém vyváženém a zdravém přístupu ke stravování, který zahrnuje i dostatek vlákniny, zdravých tuků a pohybu.